코드루덴스

내장지방( 뱃살 비만) 줄이는 방법

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*  뱃살 빼기 운동
    - 시간 : 하루 30분 , 10분씩 3번도 같은 효과

- 바른 자세로 복식 호흡

- 유산소 운동 :  속보, 조깅, 등산, 자전거타기

- 스트레칭
    - 누워서 허리 비틀기
    - 업드려서 상체들기
    - 고양이 자세

- 복근운동
    - 윗몸 일으키기(허리에 무리)
    - 누워서 다리 들기
    - 팔굽혀펴기


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* 내장지방 줄이기 위한 음식(식이요법)
- 물많이 마시기 - (1리터 이상, 주의!! 과하면 문제)
- 채식
- 금주

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//복부 비만 평가 방법

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* BMI (Body mass index , 체질량 지수) - 비만도 평가
    = 체중 / (신장(m)^2)
http://www.hypertension.or.kr/viewC.php?vCode=303003
http://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%B2%B4%EC%A7%88%EB%9F%89_%EC%A7%80%EC%88%98
결과가 20~25면 정상, 25~30이면 과체중, 30이상이면 비만.

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18.5 미만이면 저체중,
18.5∼22.9는 정상,
23 이상이면 과체중,
25∼30은 1단계 비만(경도 비만),
30∼35는 2단계 비만(중등도 비만),
35 이상이면 고도비만

동아시아인들은 BMI가 22.5 이상 27.5 미만일 때 사망 위험이 가장 낮았다.
국제기준으로 정상체중(BMI 18.5~24.9)인 사람보다 과체중(BMI 25~29.9)인 사람의 사망률이 6% 낮았다.


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* 표준체중계산법
-키가 165이상=키 -110
-키가 151~164=키-105
-키가 150이하=키-100


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* WHR(Waist–hip ratio, 허리 엉덩이 둘레비)
http://en.wikipedia.org/wiki/Waist%E2%80%93hip_ratio

남자 0.95 이상, 여자 0.85 이상일 때 복부 비만


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* WC (Waist circumference, 허리둘레 )
    - 내장지방에 있어서 WHR 보다 정확
    - 복부비만(내장지방) 판단 수치
                남        여
        미국 : 102        88
        유럽 :  94        80
        일본 :  85        90
        한국 :  90        85


비만 관련 대사 이상의 발생 위험이
“증가”하는 분별점을 남자 94cm, 여자 80cm으로,
“상당히 증가”하는 분별점을 남자 102cm, 여자 88cm로 제시


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* WHtR(Waist-to-height ratio, 허리둘레/신장비 )
    - 0.5 이상이면 위험

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//참고
http://happy-box.tistory.com/3065

http://beintous.tistory.com/37
http://sensebox.tistory.com/101

http://trainerkang.com/796